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十三種高纖食物

    高纖食物之脂肪、熱量都不高，完全符合預防心血管疾病的飲食標準。它們均含有大量纖維素及抗氧化物，確實可以降低膽固醇、防止血液凝結，達到保護心血管的效果。據調查發現：「食物纖維」類似血管清道夫；每天增加5公克的纖維攝取量，得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降 37% 。通常，脆、軟、滑、黏或是有彈性的東西，都含有水溶性膳食纖維，譬如：黑木耳、薏仁、芹菜(含葉子)、海帶等，都是屬於高纖類的食物。

以下是十三種公認的天然高纖食物 ──

1. 杏仁

    杏仁，含苦杏仁約 3 %，蛋白質達 24 %，脂肪油（杏仁油）約 49 %，並富含鈣、鎂、磷等礦物質，各種游離氨基酸，及膽甾醇、雌酮、α-雌二酮、苦杏仁脢等。杏仁中特別含有維生素A，也含有一種叫作苦杏仁的化學物質，人體食後，經消化分解，能產生氫氰酸和苯甲醛兩種物質，能預防血小板凝結，有效控制膽固醇，減低心臟病風險，是有益心血管的食物之一。其中不但具有高含量之蛋白質和豐富之抗氧化劑 ── 維生素 E，還含對心臟有益的必需氨基酸和不飽和脂防酸。但杏仁的熱量高，應避免過量食用，最好同時減少其他油脂類攝取。將杏仁用磨碎機磨成粉狀，拌入菜中或是灑在飯上，不但可以增加口感，也可以充分吸收杏仁營養。

2. 薏仁

    屬於水溶性纖維的薏仁，可以加速肝臟排除膽固醇，其降膽固醇效果不輸燕麥，且薏仁仍有降血脂之成分。最好的使用方式是將薏仁煮成飯，成為主食一部份：方法是一碗薏仁對一碗半的水，放進電鍋裡煮熟。煮好後分成小包裝放進冷凍庫冷藏。煮飯時可將冷凍薏仁稍解凍，放入飯鍋與米一起煮熟。這種方式不但可以控制白米與薏仁的比例，也可以經由再次烹煮，使薏仁變軟。但不宜煮成薏仁甜湯，否則容易增加熱量。

3. 黑芝麻

    黑芝麻含有鐵質、維生素及抗氧化的成分，不僅能防止血管硬化，其中的不飽和脂肪酸，也可以讓血管維持彈性，預防動脈粥狀硬化，是優質的油脂來源；其中以油酸、亞油酸及甘油脂為主，同時還有脂麻素、脂麻油酚、卵磷脂、蛋白質、多縮戊糖及礦物質。芝麻裏有極豐富的B1，能幫助人體代謝碳水化合物。芝麻裏還有維他命E，是可促進肌肉發達，恢復肌肉疲勞的營養素。芝麻的菸鹹酸能安定神經，滋補神經系統，對過敏性的神經疾患，視覺神經的缺乏都有補益。此外，經常食用還可以達到預防便秘的軟便功效。

    芝麻的營養成分是藏在種子裏，因此建議生芝麻最好先用乾火稍微炒一下，讓有效成分經由加熱、破殼、爆開而釋放，才能充份攝取其營養。或是將黑芝麻打碎磨成粉，灑在飯上、菜上，也可以充分攝取到芝麻素。著名的客家擂茶，就是用小缽將黑芝麻、花生、綠茶等一一費工，研磨成細粉，沖成茶飲。

4. 黃豆

    黃豆含多種必需氨基酸，且多為不飽和脂肪酸，可促進體內脂肪及膽固醇代謝。尤其含有抗氧化物質金雀異黃酮、蛋白質纖維和寡糖，十分適合素食者將之當成主食。且黃豆與米有互補作用，正好形成完整的蛋白質來源。一般的米缺乏離基酸，恰巧可由黃豆補充，而黃豆缺乏的鉀硫氨酸也可由米中遞補。建議素食者不妨改由黃豆飯來提供良好蛋白質來源，並減少「油炸類」黃豆加工品的攝取。可先將黃豆泡熱水 4 小時以上，將黃豆中容易產氣的多醣體溶解出來，再換水烹煮，較不會造成脹氣。 

5. 木耳

        黑、白木耳富含膠質，低熱量、低油，其高纖成分，可以刺激腸蠕動，幫助排便，加速膽固醇排出體外，自古以來就被當成預防動脈硬化的好食物。此外，黑木耳中含抗血小板凝集物質，與腺草、洋蔥、大蒜等效果類似，對於預防動脈粥樣硬化、冠心症及血管栓塞性中風(很小的血塊會形成血栓)有不錯的保建效果。但因木耳具有軟便作用，因此容易腹瀉者不宜食用。乾燥的木耳，纖維含量較高，可先用水泡開，洗淨切絲，用熱水川燙一下，撒上薑絲、糖、白醋、醬油涼拌，就成為一道小菜。 

6. 海帶

    研究發現，海帶內含岩藻多醣昆布素，類似肝素的作用，可以預防血栓 ( 血管阻塞 ) 和血液黏性增加，預防動脈硬化。而且，海帶屬於水溶性纖維，因此可以加速膽固醇排出體外。海帶煮湯或涼拌均可，但海帶本身含鈉，最好是減少使用調味料。

7. 玉米(Corn)、玉米鬚

    玉米油含不飽和脂肪酸，高達 6 成的亞麻油酸，是良好的膽固醇吸收劑；玉米鬚則有利尿作用，能幫助穩定血壓。玉米洗淨加水適量，可煮成粥；玉米鬚可煮水當茶喝。

8. 山楂

    山楂的汁液成呈透明的酒紅色，適量飲用山楂茶以幫助消化，且是最常被用來做為降低血脂的中藥材。研究發現，山楂可以減少肝中 HMG-COA 輔脢的活性，抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，減少低密度膽固醇之生成。山楂成分中的抗氧化物質 ── 三及黃酮類，可增加冠狀動脈血流量、擴張血管，防止血液凝集所造成之栓塞。此外，山楂可增加胃酸之分泌，故胃酸過多或是消化性潰瘍的人，最好是飯後再食用。

9. 燕麥

    燕麥在以前都是種在土木較貧瘠的山坡上，可長到高達 1 - 1.5 公尺，用來餵食戰馬的飼料作物。燕麥粉或燕麥片也可作為麵包、餅乾的添加成分，其蘊含的水溶性纖維能減少腸道吸收膽固醇，改善便秘，並延緩飯後血糖上升，有助於糖尿病患控制血糖，還可改變血中脂肪酸濃度，降低壞的膽固醇和三酸甘油酯。一天攝取可溶性纖維質 5～10 公克，約可降低 5% 低密度脂蛋白，並可幫助降低血壓。；每天食用一杯半的燕麥片(rolled oats)是一種改善血脂質的飲食方式，可減少冠狀動脈及心臟、血管疾病的危險。燕麥是少數具備抗氧化劑的穀類之一，豐富的纖維和蛋白質能讓人飽足，進而減少攝取油膩食品，達到控制體重的目的。但燕麥不易消化，胃腸不好者要煮久一點，讓燕麥中的纖維發揮最大效果，且對麩質過敏者要謹慎食用。 

10. 高麗菜

    高麗菜富含膳食纖維、礦物質、維他命C，營養價值高，更重要的是，高麗菜當中有維生素 K1 和維生素 U，含有抗潰瘍因子，可修復體內受傷組織，可保護胃腸黏膜，經常食用可減少胃部不適。但高麗菜容易引起脹氣，因此腹脹患者不要吃太多。

11. 南瓜

    南瓜又稱飯瓜或番瓜、麥瓜、金冬瓜、番南瓜等，為葫蘆科植物 ，一年生蔓生藤本。其果實前端多凹陷 ，表面光滑或有瘤狀突起和縐溝，成熟後有白霜，有圓、扁圓、長圓、紡綞形或葫蘆形等樣貌。南瓜葉有治痢疾、疳積和創傷之效。南瓜花清濕熱，消腫毒，治黃疸、痢疾、咳嗽、癰疽腫毒。 南瓜根性平，味淡、無毒，有利濕熱、通乳汁、治淋病、黃疸、痢疾 、乳汁不通等功效。南瓜蒂有治癰傷、疔瘡、燙傷之功能。南瓜藤味甘苦，性微寒，無毒，功用清肺、和胃、通絡，用於治療肺結核低熱、胃痛、月經不調和燙傷等 。南瓜瓤則主治燙傷、創傷等。 南瓜是便宜的瓜蔬，不妨經常食用，有滋陰、補胃、健脾、防浮腫等作用，是很好的保健食品。

    南瓜味甜、肉厚，呈黃白色，老熟後有特殊香氣且耐貯藏，味甘適口，可炒食，是夏秋季的佳餚。南瓜還可作飼料或代糖，所以有不少地方稱之為飯瓜。由於南瓜不僅含有豐富的糖類（葡萄糖、蔗糖、多縮戊糖 ── 戊聚糖，pentosan ）、澱粉、脂肪、蛋白質、維他命Ａ、Ｂ、Ｃ和鈣、磷等礦物質，還含有人體造血必需的微量元素鈷和鋅，這兩種元素在人體細胞生理活動中起著重要的作用。其中鈷是構成血液中紅細胞的重要成分之一，而鋅直接影響成熟紅細胞的功能。南瓜含有豐富的糖類、澱粉，所以老南瓜吃起來既鬆軟又甘甜。

        早在詩經中，就曾有關於南瓜食療的記載；自古以來，中國人民就十分重視南瓜的食療、藥用之價值。明《本草綱目》載：性味甘、寒、無毒，能補益氣；《醫林纂要》載：能益氣歛肺 ；故中醫認為南瓜有消炎止痛、解毒、養心補肺、補中益氣等作用。現代營養學家和醫藥學家們發現：南瓜含有某些活性物質，有促進人體胰島素分泌的功效；南瓜還含有瓜氨酸、精氨酸、麥門冬素、腺嘌呤及甘露醇等。現代醫學研究也認為 ，男性中年以後常吃南瓜子可預防攝護腺肥大症。

12. 紅豆

    紅豆是豆科植物 ── 紅豆的種子，又名小豆、赤小豆，原產於中國，屬豆科一年生草本植物，為自交作物。在神農《本草綱目》載：紅豆通小腸、利小便、水散血、消腫排膿、消熱解毒、治瀉痢腳氣、止渴解酒、通乳下胎。紅豆之主要功能包括：清血、通便、補血、利尿、消腫、促進血液循環等；容易低血壓、疲倦的人，常吃紅豆會有的改善效果，婦女生理期間多吃加了糖的熱紅豆湯，可以補血、增加體力。紅豆富含蛋白質、脂肪、醣類、維生素B群(B1、B2)、鉀、鐵、磷及多種胺基酸等營養成分；其中離胺酸及維生素 B 含量在各種豆類中為最高。

    另外，紅豆的種子內含有皂素，可健胃、生津、去濕、益氣、利尿、消腫及解毒等，亦可幫助消化吸收的功能。它的纖維質含量也相當豐富，能有效刺激腸胃蠕動，除了可利尿之外，還有預防便秘、使排便順暢的效果。雙腳容易腫脹者，常吃紅豆飯或紅豆湯也很有療效，不過並不適宜高血壓患者。

13. 蕃茄

    蕃茄是含有豐富的茄紅素，有生津止渴、解熱、降血壓、預防老人斑等作用。愈紅的蕃茄含越多茄紅素，茄紅素的抗氧化媲美維生素 C、維生素E，蕃茄烹煮後，人體會更容易吸收其養分。